퇴근하고 집에 오면 녹초가 돼서 배달 어플부터 켜게 되는 거, 저만 그런 거 아니죠? 🥲 그럴 때 배달 음식 대신 빠르고 든든하게 해 먹을 수 있는 첫 번째 레시피는 바로 '두부 양배추 볶음'이에요. 재료비도 정말 착해요. 마트에서 산 두부 반 모, 그리고 집에 굴러다니는 양배추 한 줌이면 충분하거든요.

먼저 두부는 깍둑썰기를 해서 키친타월로 물기를 살짝 제거해 줍니다. 프라이팬에 올리브유를 살짝 두르고 두부를 노릇노릇하게 구워주세요. 두부가 어느 정도 단단해지면 채 썬 양배추를 듬뿍 넣고 숨이 죽을 때까지 볶아줍니다. 간은 굴소스 딱 1스푼이면 완벽해요! 짭조름하면서도 양배추의 달달함이 어우러져서 정말 맛있더라고요.

이 메뉴의 가장 큰 장점은 초간단 조리 시간 10분 만에 완성된다는 점이에요. 양배추가 포만감을 엄청나게 채워줘서 밥 없이 이것만 먹어도 다음 날 아침까지 배가 고프지 않답니다. 식비는 한 끼에 약 2,000원 정도밖에 안 드니 이보다 더 완벽할 순 없겠죠?

직장인 다이어터의 가장 큰 난관은 바로 점심시간인 것 같아요. 동료들과 식사하러 가면 맵고 짠 음식들을 피하기 어렵잖아요. 그래서 저는 일주일에 2~3번은 도시락을 싸가려고 노력하는데요. 아침에 바쁠 때 후다닥 만들 수 있고, 회사 전자레인지에 데울 필요도 없는 '두부 유부초밥'이 제 최애 메뉴랍니다. 😊

만드는 방법은 일반 유부초밥과 거의 똑같아요. 다만 밥 대신 두부가 들어간다는 게 포인트죠! 두부 한 모를 끓는 물에 살짝 데친 후, 면보나 키친타월을 이용해 물기를 아주 꽉~ 짜내야 해요. 물기를 제대로 제거하지 않으면 나중에 유부에서 물이 줄줄 흐를 수 있거든요. 물기를 짠 두부를 으깨고, 시판 유부초밥 세트에 들어있는 후레이크와 단촛물을 절반만 넣고 섞어줍니다. 그리고 유부에 속을 빵빵하게 채워주면 끝이에요!

밥 대신 두부를 활용했기 때문에 탄수화물 80% 감소 효과를 볼 수 있어요. 다이어트 중에 새콤달콤한 게 당길 때 먹으면 입터짐도 방지되고, 점심 식비도 3,500원 선에서 해결되니 정말 훌륭한 만원 이하 다이어트 식단 레시피랍니다.

다이어트를 하다 보면 밤 10시쯤 찾아오는 야식의 유혹이 가장 참기 힘들더라고요. 라면 국물이 생각나서 미칠 것 같을 때, 저는 죄책감 없이 이 '두부 계란찜'을 만들어 먹어요. 불을 쓸 필요도 없이 전자레인지만 있으면 뚝딱 완성되거든요.

전자레인지용 그릇에 두부 1/4모를 대충 으깨서 깔아줍니다. 그 위에 계란 2개를 톡 까서 넣고, 소금 한 꼬집과 물 반 컵을 넣어 잘 섞어주세요. 파가 있다면 송송 썰어 올려주면 풍미가 훨씬 좋아져요. 랩을 씌우고 포크로 구멍을 뽕뽕 뚫어준 뒤, 전자레인지에서 4분만 돌려주면 몽글몽글하고 따뜻한 계란찜이 완성된답니다.

이 레시피는 부드러운 식감 덕분에 소화도 잘 되고, 무엇보다 칼로리 부담 없는 야식 대용으로 최고예요. 고단백 저칼로리 두부 다이어트를 실천하면서 밤에 배고파서 잠 못 이루는 일이 싹 사라졌어요. 재료비도 1,500원 남짓이라 지갑도, 위장도 편안해지는 마법의 메뉴랍니다.

세일할 때 두부를 여러 모 쟁여두면 만원으로 일주일을 충분히 버틸 수 있는데요. 문제는 두부의 유통기한이죠. 개봉한 두부를 어떻게 보관해야 일주일 내내 신선하게 먹을 수 있을까요?

제가 직접 해보고 터득한 방법은 바로 '물에 담가 냉장 보관하기'예요. 밀폐용기에 남은 두부를 넣고 두부가 완전히 잠길 정도로 생수를 부어줍니다. 그리고 소금을 반 스푼 정도 톡톡 뿌려주면 미생물 번식을 막아줘서 더 오래 보관할 수 있어요. 여기서 가장 중요한 신선도 유지 방법은 바로 '매일 깨끗한 물로 갈아주기'랍니다. 이렇게만 해주면 일주일은 거뜬하게 갓 산 것처럼 신선한 두부를 맛볼 수 있어요.

매일 똑같은 두부 요리가 질릴까 봐 걱정이시라고요? 제가 알려드린 고단백 저칼로리 두부 다이어트 레시피 3가지를 번갈아 가며 활용하시고, 주말에는 치팅 대신 닭가슴살을 조금 추가해 보시면 질리지 않고 꾸준히 다이어트를 이어가실 수 있을 거예요!