출산 후 여성의 몸은 엄청난 변화와 회복 과정을 거치게 됩니다. 특히 모유수유를 하는 엄마라면 본인의 회복뿐만 아니라 아기에게 전달될 영양분까지 고려해야 하죠. 산후 모유수유 중 먹으면 좋은 음식으로 가장 먼저 떠오르는 것은 단연 미역입니다. 미역은 출산 과정에서 손실된 혈액을 보충하는 데 필수적인 철분과 칼슘이 아주 풍부해서 자궁 수축과 지혈을 돕는 일등 공신이거든요. 여기에 저는 연어를 더해보았습니다. 연어는 아기의 뇌 발달과 시력 형성에 도움을 주고, 산모의 산후 우울감 완화와 관절 건강에 좋은 오메가3 지방산이 가득 들어있습니다. 많은 분들이 모유수유 중 생선 섭취 시 수은을 걱정하시는데, 연어는 먹이사슬 하단에 위치해 수은 함량이 매우 낮은 안전한 어종입니다. 출산 후 1개월 이후부터 주 1~2회 섭취 시 수은 걱정 없이 오메가3를 보충할 수 있다는 전문의들의 의견도 많더라고요. 또한 발효 식품인 된장을 풀어 넣으면, 산후 활동량 감소로 인해 저하된 소화 기능을 돕고 미역과 연어 특유의 바다 냄새를 구수하게 잡아주는 시너지 효과가 발생합니다. 출산 직후 1~2주 차에는 부드러운 맑은 미역국으로 속을 달래고, 2~4주 차에는 소고기나 조개를 더해 단백질을 늘리다가, 소화력이 어느 정도 회복된 1개월 이후부터 이 연어 된장국을 식단에 추가하시면 산후 회복 시기별로 완벽한 영양 밸런스를 맞출 수 있답니다.

육아를 하다 보면 불 앞에 오래 서 있는 것조차 사치로 느껴질 때가 많죠. 그래서 이 레시피는 재료 손질부터 완성까지 15분 안에 끝낼 수 있도록 구성했습니다. 먼저 준비하실 재료는 2인분 기준으로 불린 미역 두 줌, 생연어 150g, 저염 된장 1.5큰술, 다진 마늘 1작은술, 멸치 다시마 육수 800ml입니다. 여기서 가장 중요한 포인트는 바로 연어의 손질입니다. 구이용이나 횟감용 생연어를 깍둑썰기한 뒤, 채반에 밭쳐 뜨거운 물을 한 번 싹 부어주세요. 뜨거운 물을 부어 10초간 데쳐내는 불순물 제거 과정을 거치면 연어 겉면이 살짝 익으면서 국물에 넣었을 때 살이 쉽게 부서지지 않고, 표면의 기름기와 비린내가 말끔하게 제거되어 훨씬 깔끔하고 담백한 국물 맛을 낼 수 있습니다. 미역은 찬물에 30분 정도 충분히 불린 뒤 바락바락 주물러 씻어 짠기를 빼고 먹기 좋은 크기로 썰어 준비해 주세요. 된장은 시판용보다는 염도가 낮고 콩 알갱이가 살아있는 재래식 저염 된장을 사용하시는 것이 산후 부기 제거를 위해 좋습니다. 이렇게 재료만 딱 세팅해 두면 모유수유 영양 식단 국 끓이는 법의 절반은 이미 완성된 것이나 다름없습니다.

재료 준비가 끝났다면 이제 본격적으로 끓여볼 차례입니다. 냄비에 참기름을 아주 살짝만 두르고 물기를 꽉 짠 불린 미역을 넣어 중간 불에서 달달 볶아주세요. 미역이 초록빛을 띠며 부드러워지면 미리 준비해 둔 멸치 다시마 육수를 붓고 센 불로 끓입니다. 국물이 팔팔 끓어오르기 시작하면 불을 중약불로 줄이고, 저염 된장을 체에 밭쳐 곱게 풀어 넣어주세요. 된장의 유익한 발효 균과 효소는 오래 끓이면 파괴될 수 있으므로, 육수가 끓어오른 뒤에 넣는 것이 좋습니다. 된장이 잘 풀어졌다면 다진 마늘을 넣고 약 5분간 더 끓여 미역과 된장의 맛이 깊게 어우러지도록 합니다. 그리고 대망의 하이라이트인 연어를 넣을 차례인데요. 여기서 핵심은 연어살이 부서지지 않도록 조리 마지막 3분에 넣는 것입니다. 미리 데쳐둔 연어 큐브를 조심스럽게 넣고 딱 3분에서 4분 정도만 더 끓여주세요. 연어는 금방 익기 때문에 오래 끓이면 식감이 퍽퍽해지고 국물이 탁해질 수 있습니다. 마지막으로 간을 보고 혹시 부족하다면 국간장을 아주 약간만 더해 맞춰주세요. 뽀얗게 우러난 미역국 육수에 된장의 구수함, 그리고 연어의 고소한 풍미가 더해져 정말 깊고 진한 맛을 자랑하는 영양 만점 국물 요리가 완성됩니다.

매 끼니마다 새로 국을 끓이는 것은 현실적으로 너무 힘든 일입니다. 그래서 저는 주말에 시간이 날 때 이 미역 연어 된장국을 넉넉하게 끓여두곤 합니다. 한 번 드실 분량만큼 유리 밀폐용기나 실리콘 보관 용기에 소분하여 완전히 식힌 후 냉동 보관해 보세요. 바쁜 평일 아침이나 퇴근 후 지쳤을 때, 냉동된 국을 꺼내 전자레인지나 냄비에 살짝 데우기만 하면 든든한 한 끼를 바로 해결할 수 있어 직장맘들에게는 정말 최고의 방법입니다. 다만 주의하실 점이 있습니다. 산후에는 임신 중 늘어난 체액이 빠져나가면서 부기가 생기기 쉬운데, 이때 나트륨을 과다 섭취하면 부기 빠지는 속도가 더뎌질 수 있습니다. 따라서 반드시 저나트륨 된장을 사용하여 하루 권장 나트륨 2000mg을 초과하지 않게 조절해 주셔야 합니다. 국물보다는 건더기 위주로 섭취하는 식습관을 들이는 것도 붓기 관리에 큰 도움이 됩니다. 또한, 연어를 드실 때는 혹시 남아있을지 모를 잔가시를 꼼꼼하게 확인하고 제거해야 식사 중 불편함을 겪지 않으니 손질 단계에서 한 번 더 세심하게 체크해 주세요.