우리나라의 전통 발효 장류는 콩을 주원료로 하여 발효 과정을 거치기 때문에 유익균과 아미노산이 풍부한 아주 훌륭한 식재료입니다. 하지만 발효와 저장 과정에서 부패를 막기 위해 필연적으로 소금이 많이 들어갈 수밖에 없어요. 특히 현대인들은 마트에서 쉽게 구할 수 있는 시판 제품을 주로 사용하는데, 시판 제품과 전통 장류의 차이를 아는 것이 중요합니다. 전통 재래식 장은 콩, 소금, 물로만 맛을 내어 염도가 다소 높은 편이지만, 시판 장류는 입맛에 맞추기 위해 감칠맛을 내는 첨가물이나 당류가 추가되는 경우가 많습니다. 짠맛이 덜 느껴진다고 해서 실제 나트륨 함량이 적은 것은 절대 아니더라고요. 오히려 단맛에 가려져 짠맛을 덜 느끼고 더 많은 양을 섭취하게 되는 '단짠의 굴레'에 빠지기 쉽습니다. 따라서 장류를 선택할 때는 단순히 혀에서 느껴지는 짠맛이 아니라, 제품 뒷면의 영양성분표를 확인하는 습관을 들여야 합니다.

본격적으로 된장 간장 고추장 나트륨 비교를 해볼까요? 100g을 기준으로 했을 때 나트륨 함량이 가장 높은 1위는 바로 '간장'입니다. 일반적인 양조간장이나 진간장의 경우 100g당 약 5,000~6,000mg의 나트륨이 들어있어요. 국간장(조선간장)은 이보다 더 높아서 6,000~7,000mg에 육박하기도 합니다. 수치만 보면 정말 어마어마하죠? 하지만 여기서 우리가 간과하지 말아야 할 점이 있습니다. 바로 '1회 사용량'이에요. 간장은 액체 형태이고 주로 볶음 요리의 간을 맞추거나 국물의 풍미를 더할 때 한두 숟가락 정도만 사용합니다. 100g을 한 번에 먹는 일은 거의 없죠. 따라서 100g당 절대적인 수치는 가장 높지만, 실제 한 끼 식사를 통해 섭취하는 총량을 계산해 보면 생각보다 치명적이지 않을 수 있습니다. 그래도 무심코 간장을 콸콸 들이붓는 습관이 있다면 당장 멈추셔야 해요. 계량스푼을 사용해 필요한 만큼만 덜어서 쓰는 것이 발효 장류 염도 하루 적정량을 지키는 첫걸음입니다.

두 번째로 살펴볼 것은 한국인의 소울푸드, 된장입니다. 된장의 나트륨 함량은 100g당 약 3,500~4,500mg 수준으로 간장보다는 낮습니다. 하지만 된장은 찌개를 끓일 때 듬뿍듬뿍 떠서 끓이는 경우가 많죠. 저도 퇴근 후 보글보글 끓인 된장찌개 하나면 밥 한 공기를 뚝딱 비우는데요, 찌개용으로 2~3큰술을 푹 떠서 넣다 보면 결국 한 냄비에 들어가는 총 나트륨양은 간장을 쓸 때보다 훨씬 많아지게 됩니다. 게다가 고기를 구워 먹을 때 곁들이는 쌈장은 어떨까요? 쌈장은 된장과 고추장을 섞고 마늘, 참기름, 설탕 등을 더해 만드는데, 나트륨 함량 자체는 된장과 비슷하거나 약간 낮지만 쌈장의 숨겨진 염분 섭취량이 문제입니다. 쌈을 쌀 때마다 듬뿍 찍어 먹다 보면 나도 모르는 사이에 나트륨 폭탄을 맞게 되거든요. 된장 자체는 식물성 단백질과 이소플라본이 풍부해 건강에 유익하지만, 찌개 국물을 끝까지 다 마시거나 쌈장을 과하게 찍어 먹는 습관은 꼭 고쳐야 합니다.

마지막으로 매콤달콤한 맛으로 입맛을 사로잡는 고추장입니다. 고추장의 나트륨 함량은 100g당 약 2,500~3,000mg 정도로 세 가지 장류 중에서는 가장 낮습니다. '오, 그럼 고추장이 제일 안전하네?'라고 생각하실 수 있지만, 여기에는 큰 함정이 숨어있습니다. 바로 당분과 실제 섭취량의 상관관계입니다. 시판 고추장에는 매운맛을 중화하고 윤기를 내기 위해 물엿이나 설탕이 상당량 들어갑니다. 제육볶음이나 떡볶이, 비빔밥을 할 때 우리는 고추장을 꽤 많이 사용하잖아요? 나트륨 수치는 상대적으로 낮을지 몰라도, 듬뿍 넣어서 요리하다 보면 결국 염분 섭취량도 훌쩍 올라가고 덤으로 엄청난 양의 당분까지 섭취하게 됩니다. 짠맛과 단맛이 결합되면 뇌에서 더 자극적으로 받아들여 식욕을 당기게 만들고, 이는 과식으로 이어지기 쉽습니다. 따라서 고추장을 사용할 때는 다른 장류보다 덜 짜다고 안심하지 마시고, 당류 함량까지 함께 체크하는 꼼꼼함이 필요해요.

그렇다면 도대체 얼마나 먹어야 안전할까요? 세계보건기구(WHO)가 권장하는 하루 나트륨 섭취량은 2,000mg입니다. 이를 소금으로 환산하면 약 5g(1작은술) 정도인데요. 100g 기준의 수치는 와닿지 않으니, 우리에게 익숙한 밥숟가락(1큰술, 약 15g) 기준으로 발효 장류 염도 하루 적정량을 계산해 드릴게요. 밥숟가락 1큰술 기준 나트륨양은 대략 간장 800~900mg, 된장 500~600mg, 고추장 400~450mg 정도입니다. 하루 세끼를 먹는다고 가정할 때, 한 끼에 허용되는 나트륨은 약 660mg입니다. 즉, 된장찌개를 끓일 때 혼자 먹을 분량에 된장 1큰술을 넣는다면 이미 한 끼 권장량을 꽉 채우게 되는 셈이죠. 여기에 김치나 다른 밑반찬까지 곁들이면 기준치를 훌쩍 넘기게 됩니다. 직장인 분들 점심에 식당에서 찌개나 덮밥 드시고, 저녁에 집에서 또 장류가 들어간 요리를 드신다면 하루 권장량의 2~3배는 거뜬히 넘기게 됩니다. 따라서 하루에 장류를 메인으로 한 요리는 한 번만 드시거나, 요리할 때 평소 넣던 양의 절반으로 줄이는 연습이 꼭 필요합니다.

한국인 밥상에서 된장, 간장, 고추장을 아예 빼놓고 요리하기란 불가능에 가깝죠. 맛을 포기하지 않으면서도 나트륨의 위협에서 벗어날 수 있는 저만의 팁을 공유해 드릴게요. 첫 번째는 칼륨이 풍부한 채소 활용법입니다. 감자, 양파, 호박, 시금치, 버섯 등에는 칼륨이 아주 풍부하게 들어있어요. 칼륨은 체내에 쌓인 나트륨을 몸 밖으로 배출해 주는 훌륭한 조력자랍니다. 된장찌개를 끓일 때 국물은 줄이고 이런 채소 건더기를 듬뿍 넣어보세요. 포만감도 커지고 붓기 예방에도 아주 좋습니다. 두 번째는 '저나트륨' 혹은 '라이트' 제품을 활용하는 거예요. 요즘 마트에 가면 염도를 20~25% 정도 낮춘 장류들이 꽤 많이 나와 있습니다. 처음엔 약간 심심하게 느껴질 수 있지만, 멸치나 다시마, 표고버섯으로 우려낸 진한 육수를 사용하면 감칠맛이 폭발해서 짠맛의 빈자리를 완벽하게 채울 수 있더라고요. 마지막으로 찌개나 국을 드실 때는 젓가락을 주로 사용해 건더기 위주로 식사하는 습관을 들이는 것이 가장 중요합니다.