본격적인 식단을 짜기 전에, 왜 하필 100g인지, 그리고 식물성 식품만으로 이게 정말 가능한 수치인지 짚고 넘어가 볼게요. 보통 근육량 증가를 목표로 할 때는 자신의 체중 1kg당 1.5g에서 2g 정도의 단백질 섭취를 권장합니다. 제 체중을 기준으로 계산했을 때 대략 80g에서 100g 사이를 먹어주면 훌륭한 근육 합성 환경이 만들어지더라고요. 계산하기 쉽게 하루 목표를 100g으로 잡았습니다. 많은 분들이 고기나 계란 없이 이 수치를 어떻게 채우냐고 물어보시는데, 콩류, 통곡물, 견과류, 씨앗류를 영리하게 조합하면 충분히 가능합니다. 식물성 단백질의 유일한 약점은 일부 필수 아미노산이 부족할 수 있다는 점인데요. 예를 들어 콩에는 메티오닌이 부족하고, 쌀이나 옥수수 같은 곡물에는 라이신이 부족합니다. 하지만 이 둘을 하루 식단 안에서 함께 섭취하면 서로의 부족한 점을 완벽하게 보완해 주는 필수 아미노산 조합이 완성됩니다. 즉, 매끼 다양한 식물성 식재료를 섞어 먹는 것이 핵심이에요. 또한, 식물성 고단백 식품은 식이섬유가 풍부해서 포만감이 엄청나기 때문에, 칼로리를 과도하게 섭취하지 않으면서도 배고픔 없이 다이어트와 근육 성장을 동시에 이룰 수 있다는 엄청난 장점이 있답니다. 아래에 정리해 드릴 식품별 영양 정보를 참고하시면, 여러분만의 식단을 구성할 때 훨씬 수월하실 거예요.

직장인의 아침은 1분 1초가 전쟁이죠. 거창하게 요리할 시간이 없기 때문에, 아침은 무조건 빠르고 간편하면서도 고단백을 채울 수 있는 메뉴로 구성해야 합니다. 제가 비건 고단백 식단 짜는 법을 연구하면서 가장 공들인 부분이 바로 이 아침 식사예요. 제가 추천하는 메뉴는 '두부 스크램블과 고단백 두유, 그리고 햄프씨드를 듬뿍 얹은 통밀빵'입니다. 먼저 물기를 꽉 짠 단단한 두부 반 모(약 150g)를 으깨서 프라이팬에 올리고, 강황 가루 한 꼬집과 후추, 소금으로 간을 해서 볶아줍니다. 강황 가루가 들어가면 신기하게도 진짜 계란 스크램블 같은 노란빛이 돌면서 식욕을 자극하거든요. 이 두부 스크램블로 약 12g의 단백질을 얻을 수 있습니다. 여기에 시판되는 무가당 고단백 두유 한 팩(190ml)을 곁들이면 단백질 12g이 추가됩니다. 탄수화물도 챙겨야 하니 100% 통밀빵 한 쪽에 무가당 땅콩버터를 얇게 바르고, 그 위에 영양의 보고인 햄프씨드 2큰술을 솔솔 뿌려주세요. 햄프씨드는 식물성 식품 중에서도 보기 드물게 모든 필수 아미노산을 갖춘 완전 단백질 식품인데, 2큰술만으로도 약 6g의 단백질을 채울 수 있답니다. 이렇게 먹으면 조리 시간 5분 컷으로 뚝딱 완성되면서도, 아침 한 끼로 무려 30g의 질 좋은 식물성 단백질을 섭취할 수 있습니다. 든든하게 속을 채우고 출근하면 점심시간까지 군것질 생각이 전혀 나지 않아요.

점심은 하루 중 가장 많은 에너지를 써야 하는 시간이니만큼, 복합 탄수화물과 단백질을 넉넉하게 챙겨야 합니다. 밖에서 사 먹는 식당 음식으로는 채식 단백질 하루 섭취량 채우기가 현실적으로 너무 어렵더라고요. 그래서 저는 일요일 저녁마다 일주일 치 점심 도시락을 미리 준비해 두는 '밀프렙'을 실천하고 있습니다. 제 최애 점심 메뉴는 바로 '템페 구이와 퀴노아 에다마메(풋콩) 샐러드 볼'이에요. 인도네시아의 전통 발효 식품인 템페는 콩을 통째로 발효시켜 만든 식재료인데요, 100g당 무려 19g의 단백질을 자랑하는 그야말로 비건계의 닭가슴살입니다. 템페 100g을 깍둑썰기해서 간장, 올리고당, 다진 마늘로 가볍게 밑간을 한 뒤 에어프라이어에 10분만 돌려주면 겉은 바삭하고 속은 쫄깃한 고기 같은 식감이 완성됩니다. 베이스가 되는 탄수화물로는 단백질 함량이 높은 곡물인 퀴노아 1컵(조리 후 기준, 단백질 약 8g)을 깔아줍니다. 그 위에 삶은 에다마메 50g(단백질 약 6g)과 브로콜리, 방울토마토를 듬뿍 올려주면 끝이에요. 이렇게 구성한 도시락 하나면 대략 33~35g의 단백질을 섭취할 수 있습니다. 퀴노아와 콩이 만나 아미노산 시너지를 내고, 식이섬유가 풍부해 오후 내내 포만감 유지와 혈당 관리에 탁월한 효과를 보여줍니다. 점심 먹고 나면 항상 찾아오던 불청객인 식곤증도 이 식단으로 바꾸고 나서는 싹 사라졌어요. 사무실 냉장고에 넣어두었다가 전자레인지에 살짝 데워 먹으면 동료들도 도시락이 너무 예쁘다며 부러워한답니다.

퇴근 후 헬스장에서 땀을 쫙 빼고 집에 돌아오면, 배는 고프지만 무거운 음식을 먹기엔 위에 부담이 되는 딜레마에 빠집니다. 저녁 식사는 수면의 질을 해치지 않도록 소화가 잘 되면서도 근육 회복을 도울 수 있는 따뜻한 국물 요리를 선호해요. 제가 즐겨 먹는 메뉴는 '토마토 렌틸콩 스튜'입니다. 렌틸콩은 100g(건조 상태)당 약 24g의 단백질을 함유하고 있고, 철분과 아연도 풍부해서 여성분들에게 특히 좋은 식재료예요. 주말에 양파, 당근, 셀러리를 볶다가 홀토마토 통조림과 불린 렌틸콩을 넣고 한 솥 끓여 소분해 둡니다. 평일 저녁에는 꺼내서 데우기만 하면 되니 정말 편해요. 스튜 한 그릇(조리된 렌틸콩 약 1.5컵 분량)을 먹으면 단백질 약 25g을 섭취할 수 있습니다. 여기에 마법의 가루라 불리는 '뉴트리셔널 이스트(영양 효모)'를 2큰술 뿌려주면 치즈 같은 풍미가 더해질 뿐만 아니라 단백질 8g과 비타민 B12까지 알차게 챙길 수 있습니다. 이렇게 저녁으로 33g을 채웁니다. 남은 2g은 업무 중이나 운동 전후에 간식으로 채우는데요, 오븐에 바삭하게 구운 병아리콩 한 줌(약 15g)이나 호박씨를 오독오독 씹어 먹으면 입터짐도 방지하고 부족한 단백질도 완벽하게 채울 수 있습니다. 이렇게 아침 30g, 점심 35g, 저녁과 간식 35g을 합치면 목표했던 100g을 소화 부담 없는 따뜻한 식사로 무사히 달성하게 됩니다.

지금까지 제가 실천하고 있는 하루 100g 식단을 소개해 드렸는데요, 식물성 식단으로 처음 전환하시는 분들이 겪을 수 있는 시행착오를 줄여드리기 위해 몇 가지 팁을 덧붙이고 싶어요. 가장 흔히 겪는 문제는 바로 '가스'와 '복부 팽만감'입니다. 식물성 단백질 급원인 콩과 통곡물에는 식이섬유가 어마어마하게 들어있거든요. 평소 식이섬유를 적게 드시던 분이 갑자기 콩을 대량으로 섭취하면 장이 깜짝 놀랄 수밖에 없습니다. 따라서 처음부터 무리하게 100g을 채우려 하지 마시고, 첫 주에는 60g, 다음 주에는 80g 식으로 서서히 늘려가며 장내 미생물이 적응할 시간을 주셔야 해요. 또한 식이섬유가 장에서 부풀어 오르기 때문에 평소보다 수분 섭취량 증가에 각별히 신경을 써야 변비를 예방할 수 있습니다. 하루 2리터 이상의 물을 틈틈이 마셔주세요. 그리고 콩류는 조리하기 전 충분히 물에 불리고, 끓일 때 떠오르는 거품을 걷어내면 소화가 훨씬 편안해집니다. 바쁜 직장인이라면 매일 요리하는 건 불가능에 가까우니, 주말을 활용해 렌틸콩 스튜나 퀴노아를 대량으로 조리해 냉동 보관하는 밀프렙 습관을 들이는 것이 이 식단을 오래 유지하는 핵심 비결입니다. 완벽주의를 버리고, 하루쯤 단백질을 80g밖에 못 먹었다고 스트레스 받지 마세요. 꾸준함이 가장 중요하니까요.